FORTALECIMIENTO MUSCULAR: Imperativo después de los 30 años

FORTALECIMIENTO MUSCULAR: Imperativo después de los 30 años

Si bien la ejercitación funcional y cardiovascular es clave para hacer la vida más saludable, amena y cómoda, el trabajo adicional con pesas es indispensable para realmente “estar en forma”. Las investigaciones revelan que, después de los 30 años, se pierde 1% interanual de la masa muscular por un proceso fisiológico natural llamado sarcopenia. El efecto es inicialmente poco evidente, pero tiende a ser muy significativo cuando alcanzamos los 50 años, por lo cual necesitamos tomar acciones preventivas… y cuanto antes, ¡mejor!

Con la disminución de masa muscular que provoca la sarcopenia, hay una reducción de la fuerza y de la resistencia, de las capacidades físicas en general y, por tanto, de la calidad de vida. El efecto sobre las mujeres tiende a ser mayor debido a que se le suma el factor de los cambios hormonales y, cuando llega la menopausia, se agrega el potencial efecto de la osteoporosis. Un punto clave adicional a destacar sobre la sarcopenia, es que el sedentarismo y las dietas inadecuadas provocan un alto riesgo de su aparición temprana (desde alrededor de los 20 años).

La Doctora Ethy Oziel, Médico Cirujano con especialización en Fisiatría y Medicina Deportiva, nos indica  que la única manera de contrarrestar la sarcopenia es hacer ejercicios cardiovasculares y funcionales combinados con rutinas de trabajo con pesas cuyas exigencias vayan aumentando progresivamente, para lo cual es necesaria la prescripción por un médico especialista y la guía de un Fisioterapeuta o entrenador personal calificado.

Algunos de los lineamientos generales clave para el trabajo con pesas son:

  • Debe realizarse dos a tres veces por semana, en sesiones con una duración máxima de una hora.
  • Las rutinas debes ser mixtas e integrales, es decir, ejercitando todos los grupos musculares (miembros superiores, tronco anterior y posterior, miembros inferiores).
  • En cada sesión, para cada músculo se realizan dos tipos de ejercicios en 2 a 4 series, con un número de repeticiones que sigue las siguientes pautas:

    OBJETIVO ENTRENAM PESAS

  • El incremento de exigencia muscular debe ser gradual, tanto en peso como en número de series y repeticiones.
  • Las pesas exigen una postura y movimiento precisos para asegurar su efectividad y evitar lesiones.
  • La guía de un Fisioterapeuta o entrenador personal calificado es altamente recomendable.

Cabe destacar que, como se indica en los objetivos señalados en la tabla, el trabajo con pesas va mucho más allá de sólo hacer crecer lo músculos. Además, potencia y se potencia con la ejercitación funcional y cardiovascular, para la cual se recomiendan al menos 150 minutos distribuidos convenientemente a través de cada semana.

La rutina estándar para una ejercitación integral es:

  • Calentamiento: 10’
  • Trabajo con pesas: ~60’
  • Ejercicios cardiovasculares y funcionales: 30’ a 45’
  • Estiramiento: 10’ a 15’

El camino hacia el envejecimiento es inexorable, pero es retrasado y podemos tener una excelente calidad de vida hasta una edad avanzada a través de establecernos rutinas saludables, con un buen balance entre trabajo – esparcimiento – descanso, y una dieta adecuada y ejercitación integral bien dirigidas.

Dra. Ethy Oziel – Médico Cirujano con especialidades en Fisiatría y Medicina Deportiva

Lic. Fernando Luis Maldonado – Director del Centro de Bienestar Activo

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