¿Cuál es la intensidad correcta del ejercicio para maximizar sus beneficios en expectativa de vida?

¿Cuál es la intensidad correcta del ejercicio para maximizar sus beneficios en expectativa de vida?

Esta pregunta es sumamente importante para todos (¡todos debemos ejercitarnos!), pues su respuesta aclara el mito de que “más es mejor”.

Un reciente estudio (Schnohr et al, 2015) ha concluido que cuando se trata de trotar, las personas que trotan regularmente, a niveles bajo y moderado de intensidad, tienden a vivir más que aquellas que se exigen al extremo.

Los autores revisaron información y analizaron la data sobre mortalidad en una muestra de 1100 trotadores y 4000 no-trotadores, incluyendo hombres y mujeres de diferentes edades, todos aparentemente saludables y sin sobrepeso. Los no-trotadores no ejercitaban regularmente de ninguna manera. La información proveída por los trotadores incluyó la frecuencia, la distancia y la velocidad; en base a ésta los dividieron en trotadores de intensidad baja, moderada y vigorosa (extenuante). Los resultados fueron claros:

  • Como un todo, los trotadores tienden a vivir más que los no-trotadores.
  • Los trotadores de baja intensidad tuvieron la menor tasa de mortalidad, seguidos de los de intensidad moderada.
  • Los trotadores de intensidad vigorosa, ¡sorpresa!, quedaron empatados en el tercer lugar con los no-trotadores.

Entonces, no se encontró ventaja estadística en la expectativa de vida entre aquellos que trotan vigorosamente (más frecuentemente a más velocidad y mayores distancias) y aquellos de no trotan (sedentarios). La frecuencia óptima para trotar parece ser 2 a 3 veces a la semana; la velocidad óptima, lentamente; y la distancia semanal óptima de 1.5 a 3.6 Km.

Los primeros 20 minutos de ejercitación brindan los mayores beneficios para maximizar la expectativa de vida

Los Centros de Control y Prevención de Enfermedades (Centers for Disease Control and Prevention – US Department of Health and Human Services) recomiendan 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado, acompañados de ejercicios de resistencia que fortalezcan músculos 2 a 3 veces semanales. ¡Apéguese a esta rutina y reducirá su riesgo de muerte prematura por cualquier causa en hasta 20%!

Ahora bien, de acuerdo a un estudio (Woodcock et al – 2011), que involucró más de 10000 participantes, se determinó que aquellos individuos que ejercitaban el triple de lo indicado sólo tenían un pequeño incremento de 4% en su expectativa de vida. Por supuesto que todo ese tiempo extra de vida es deseable, pero el punto es que el esfuerzo inicial, moderado, brinda la mayor recompensa.

Este estudio no duplica los resultados del estudio referido antes sobre la intensidad correcta del ejercicio, posiblemente por efectos del tamaño de la muestra de trotadores vigorosos, pero sí parece ser complementario.

¿Caminar o correr?

Trotar o correr sin duda quema más calorías que caminar, pero: ¿hay una ventaja de largo plazo? Un estudio (Williams and Thompson – 2013) comparó data de 33000 corredores y casi 16000 caminadores para establecer los respectivos beneficios en salud, y encontró una ligera ventaja en caminar. Después de 6 años, los participantes en ambos grupos habían reducido su presión sanguínea, su colesterol total, su riesgo de enfermedad cardiovascular, y su riesgo de diabetes; pero los caminadores mostraron cierta ventaja en las 3 primeras categorías.

Entonces, no necesariamente se requiere trotar – aunque sea lentamente y pocas veces a la semana y no muy lejos – para llegar a los 90 años; caminar es una gran alternativa de bajo impacto.

Harley Pasternak recomienda utilizar un contador de pasos y procure alcanzar al menos 10000 pasos diarios. Si puede retarse un poco más, salga a caminar e intercale breves esfuerzos de trote, lo cual aumentará la quema de calorías y brindará mayor protección cardiovascular.

Para maximizar la calidad de vida y el bienestar general, es importante complementar los ejercicios aeróbicos, cardiovasculares, como la caminata y el trote, con ejercicios de fuerza para proteger y desarrollar la masa muscular, de estiramiento para mantener la flexibilidad, y de equilibrio para preservar nuestra estabilidad tanto en reposo como en movimiento. Los beneficios de esa ejercitación integral se reflejan en nuestras capacidades físicas, cognitivas y emocionales, y también en la fortaleza de nuestro sistema inmunológico, la energía que sentimos a través del día, la valoración personal por la auto-realización, la vida sexual y, finalmente, una mayor expectativa de vida con calidad y bienestar.

 

Basado en el artículo “Slow Runners Live Longer Than Runners Who Push Themselves to the Max”, por Harley Pasternak (@harleypasternak), reconocido experto en ejercitación y nutrición, autor de libros best-seller como “The body reset diet”, “The 5 factor diet” y, recientemente, “5 Pounds”.

Traducción libre de Fernando Luis Maldonado – Director del Centro de Bienestar Activo

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